В шаге от диабета

26 июля 2020 в 13:52

Что такое инсулинорезистентность и как ее обуздать.

Инсулинорезистентность – это патология, при которой поджелудочная железа синтезирует гормон, но организм не использует его должным образом. Мы выяснили, на какие симптомы стоит обратить внимание и как жить с этим диагнозом.

Гормон поджелудочной железы инсулин играет одну из важнейших ролей в протекании процессов метаболизма. Он помогает клеткам поглощать глюкозу, чтобы потом использовать ее как энергетический источник. При инсулинорезистентности клетки не могут делать этого. Чтобы как-то облегчить их работу, железа начинает синтезировать все больше инсулина. Пока она способна это делать, уровень глюкозы в организме поддерживается в нормальном состоянии. С течением времени выработка гормона нарушается, его становится все меньше. В результате в кровотоке скапливается большое количество глюкозы. Это влечет за собой развитие серьезных патологий, в том числе диабета.

 

Причины

Факторы, влияющие на возникновение заболевания, изучены не до конца. Но спровоцировать нарушение могут:

  • лишний вес, ожирение (мужчины с окружностью талии более 102 см; женщины - более 88 см);
  • возраст 40 и более лет;
  • гипертония, атеросклероз;
  • гестационный сахарный диабет (диабет, возникающий во время беременности);
  • синдром поликистозных яичников;
  • вредные привычки: курение, алкоголь, нездоровое питание;
  • прием отдельных видов медикаментозных препаратов.

Также риск развития инсулинорезистентности повышается, если кто-то из родных страдал от сахарного диабета 2-го типа.

Признаки

Симптоматика заболевания не яркая. Человек может жить и не знать, что имеет какие-либо нарушения уровня глюкозы в кровотоке. Но вот на что стоит обратить внимание:

  • отложение жира на животе;
  • невозможность сбросить вес или набор веса;
  • повышение артериального давления;
  • повышенное чувство голода, жажды;
  • депрессия, бессонница;
  • неспособность сосредоточиться, сонливость (особенно после приема пищи);
  • чувство покалывания в конечностях, частые онемения, судороги икроножных мышц;
  • трещины на пятках;
  • кратковременные ухудшения зрения (туман, расплывчатость);
  • головокружения;
  • пигментации и высыпания (красные точки на теле, папилломы, кератомы);
  • большое количество мелких морщин; дряблости и шероховатости на коже;
  • темные круги и мешки под глазами;
  • волосы в зоне подбородка (у женщин), истонченные брови;
  • темные пятна и огрубения на локтях, коленях, кулаках и подмышках.

 

! Инсулинорезистентность - это не только удел полных людей, зачастую даже внешне стройный пациент при определенных видах обследований выдает результат минимального количества мышечной ткани, которая замещается жировой.

 

Болезнь не является специфической, поэтому если вы обнаружили у себя признаки инсулинорезистентности, описанные выше, стоит обратиться к врачу и пройти обследование. Ведь пока не развился сахарный диабет, ситуацию можно исправить, проведя ряд превентивных мер:

- добавить физическую активность, следить за циркадными ритмами ложится спать до 23.00 (чтобы снизить уровень стресса в организме, так как стресс еще больше повышает уровень сахара в крови). 

- снизить количество быстрых углеводов в рационе, перейти строго на 3-х разовое питание, начать получать энергию из правильных жиров (кокосовое, оливковое, льняное масла, Омега3 ПНЖК).

 

! Влиять на секрецию инсулина может и нервная система. Стресс, физическая нагрузка и другие раздражители могут как уменьшать, так и увеличивать выработку гормона — независимо от питания.

 

У МЕНЯ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Для начала, отставить панику. Ведь стресс повышает выработку кортизола, а избыток кортизола — это еще один фактор, повышающий риск инсулинорезистентности.

Если у вас нашли инсулинорезистентность, нужно провести дальнейшие обследования — чтобы выяснить, по каким причинам чувствительность к инсулину снизилась и какие изменения в организме уже произошли в связи с этим. И вот что можно начать с этим делать немедленно:

Шаг первый: физическая активность

Лучший и основной способ бороться с инсулинорезистентностью, как ни банально это прозвучит, — повысить физическую активность. Физическая нагрузка увеличивает чувствительность к инсулину практически мгновенно — этот результат проявляется в течение 72 часов после тренировки. А если заниматься регулярно, то инсулинорезистентность будет снижаться и в долгосрочной перспективе.

Подойдет любая физическая активность. Можно крутить педали велосипеда или велотренажера по 30–60 минут в день, можно заниматься со штангой, на тренажерах или выбрать аэробную нагрузку, вы сможете повысить чувствительность к инсулину. Кстати, вполне можно заниматься в спокойном темпе — и это все равно будет эффективно.

Но даже если вы не теряете вес в процессе тренировок, физическая активность все равно будет позитивно влиять на чувствительность к инсулину.

 

Шаг второй: скорректируйте рацион и начните худеть

Исследования неумолимы: даже небольшой лишний вес увеличивает риск диабета в среднем в три раза. Так что если весы неумолимы, то худеть уже пора — если, конечно, вы не согласны смириться с высокой вероятностью диабета в будущем.

Считайте калории. Вы должны тратить больше, чем съедаете — никаких других «секретов похудения» не существует. Найдите также таблицу продуктов с их гликемическим индексом и по возможности выбирайте те, у которых значения этого индекса наименьшие.

Если ваши почки в порядке, убедитесь, что белок составляет 15–20% от общей калорийности вашего рациона. Ешьте цельнозерновые продукты, овощи с высоким содержанием пищевых волокон, несладкие фрукты.

Отдельно нужно сказать о потреблении простых углеводов, в частности, добавленного сахара — того, что не входит в состав пищи в ее натуральном виде. Пища с большим количеством простых углеводов и добавленного сахара вызывает сильные колебания уровней глюкозы и инсулина в крови. А это, как мы уже объясняли, ведет к запасанию жира, повышенной тяге к сладкому и перекусам, как результат — к инсулинорезистентности и высокому риску диабета.

Но это все не значит, что от сладостей вам нужно отказываться совсем. Для снижения риска ученые рекомендуют следить, чтобы добавленный сахар составлял не более 10% от калорийности вашего рациона. Эксперты ВОЗ также советуют стремиться к цифре в 5% — это примерно 25 граммов добавленного сахара в день: по их мнению, такое ограничение в сладостях принесет дополнительную пользу вашему здоровью.

И конечно, пищу следует варить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

 

Шаг третий: выспитесь!

Это факт: недосып всерьез снижает чувствительность к инсулину. Причем на инсулинорезистентность влияет как недостаток сна в течение длительного периода времени, так и всего одна ночь без сна. Так что старайтесь, если это возможно, спать рекомендованные 7–9 часов в день.

А ТОЧНО ЛИ ВИНОВАТ ИНСУЛИН?

Бывает так, что вы делаете все, что нужно, а эффекта - ноль. Или он есть, но довольно незначительный и пропадает, как только вы немного ослабляете хватку.

В таком случае можно заподозрить, что проблемы с инсулином не связаны непосредственно с углеводным обменом и лишним весом. Даже если лишний вес у вас действительно есть, возможно, он является следствием, а не причиной инсулинорезистентности. А чувствительность к инсулину у вас снизилась из-за каких-то других факторов. В любом случае, стоит тщательно обследоваться. И если всё в пределах нормы, надо разбираться, что еще — кроме чувствительности к инсулину — не так в вашем организме.

 

Может быть это стресс?

Как мы уже упоминали, стресс повышает уровень кортизола в организме, а тот, в свою очередь, негативно влияет на чувствительность к инсулину. Более того, хронический стресс увеличивает тягу к еде — особенно жирной и сладкой — и уровень гормона лептина, что в свою очередь увеличивает риск инсулинорезистентности.

Вот несколько советов, которые помогут снизить уровень кортизола.

занимайтесь йогой, гуляйте пешком или делайте дыхательную гимнастику;

обнимайтесь с близкими людьми хотя бы по 15 минут в день.

слушайте классическую музыку;

посетите сеансы расслабляющего массажа или принимайте успокаивающие ванны;

откажитесь от кофе;

купите лампу дневного света яркостью 10 000 люксов и сидите перед ней каждый день зимой, еще лучше — чаще бывать на солнце;

меньше смотрите телевизор.

Принимайте адаптогены: экстракт родиолы розовой, женьшеня, элеутерококка. Приучите себя успокаиваться травяными чаями, а не бутербродами и жареной картошкой.

 

А может, это все щитовидка?

Может и так. Нарушения в работе щитовидной железы действительно могут подстегнуть развитие инсулинорезистентности. В любом случае, не занимайтесь самолечением, но и не пускайте болезнь на самотек. Переходите на здоровый образ жизни уже сейчас и будьте здоровы!


Комментарии

Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Войдите или авторизуйтесь через социальные сервисы